¡Buenas noticias, estás embarazada! OK, ahora que te has repuesto de la emoción inicial, es hora de centrarse en los cambios y consejos para el primer trimestre:
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- Hablemos primero de la fatiga.Tu cuerpo está construyendo un hogar para nutrir y proteger a tu bebé durante los próximos nueve meses, es decir, la placenta. Se necesita mucha energía para ello, tu energía. Por eso te puedes sentir más cansada de lo normal.
- .Enfermedad matutina: tener un malestar estomacal, o sentirse incapaz de tolerar los alimentos son los primeros signos comunes del embarazo. Casi el 85% de todas las mujeres embarazadas sufren algún tipo de náuseas o vómitos. Para algunas mujeres puede ser severo y muy agotador.Además puede ocurrir en cualquier momento del día. La buena noticia, sin embargo, es que para la mayoría de las mujeres, los síntomas tienden a desaparecer después del primer trimestre (entre 12 y 16 semanas).
La mejor manera de manejar las náuseas y los vómitos es evitar que comiencen, para ello:
- Come pequeñas cantidades de comidas cada dos o tres horas. Al comer cantidades menores de alimentos y con más frecuencia, es menos probable que te sientas demasiado llena o demasiado hambrienta (ambos pueden provocar molestias estomacales).
- Bebe líquidos y come los alimentos por separado. Si comes y bebes al mismo tiempo, es probable que te sientas demasiado llena e incómoda.
- Incluye proteínas en tus comidas y snacks. Esto ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne, pescado, aves de corral, huevos, frijoles, lentejas, nueces y semillas.
- ¡Come los alimentos que te atraigan! No te fuerces a comer alimentos que no te gustan porque estás preocupado de que necesites la nutrición. Esto sólo conducirá a más malestar estomacal y más aversiones al alimento.
- Elije alimentos suaves con menos especies, ácidos y grasas. Los alimentos picantes, ácidos y grasos producen ácido que se acumula en el estómago, lo que provoca malestar estomacal y acidez estomacal.
Si sus náuseas y vómitos son graves y difíciles de manejar o si estás perdiendo peso, habla con tu médico.
- ¿Estás cansada de evitar los alimentos? ¿Te estás preguntando cuándo disfrutarás de la comida otra vez? No estás sola. Las mujeres embarazadas a menudo experimentan poco o ningún apetito especialmente durante los primeros 3 meses. Esto se debe a todos los cambios que suceden en tu cuerpo durante este tiempo. Es importante tener en cuenta que la falta de apetito durante los primeros 3 meses puede no tener ningún efecto en el desarrollo del bebé. Sin embargo, la falta de apetito puede llevar a un ciclo: comer menos conduce a tener menos energía que conduce a sentirse más cansada que puede conducir a reducir tu apetito aún más – a pesar de que tu cuerpo te pide que comer. Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto?
- Trata de comer alimentos que son atractivos para ti.
- Trata de comer algo cada 2-3 horas
- Bebe líquidos después de comer
- Darse suficiente cantidad de sueño y descansar durante el día
- Pide a alguien que prepare la comida por ti
- Evita los alimentos que tienen más azúcar y más grasa
- Recuerda tratar de mantenerte hidratada, especialmente si estás vomitando a menudo. La deshidratación puede causar que sientas aún más náuseas y malestar. Bebe el líquido que te gusta: Agua, sopa o zumo 100% son buenas opciones. El Instituto de Medicina recomienda 12 vasos cada día (obtienes aproximadamente el 20% de tu ingesta diaria de agua de los alimentos). No esperes hasta que tengas sed para beber. Si tu orina es de color amarillo pálido, probablemente estés bebiendo suficiente.
- Actividad Física:La actividad física ayuda a mejorar tu salud y bienestar. Tiene beneficios para todas las edades y habilidades, incluyendo la reducción de su riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas, aumentar tu energía, aumentar tu autoestima y mejorar el sueño.
Antes de comenzar un programa de ejercicios, asegúrate de que el médico te da el consentimiento. Aunque el ejercicio durante el embarazo es generalmente bueno tanto para la madre como para el bebé, tu médico podría aconsejarte que no hagas ejercicio si tienes alguna enfermedad en particular.
Para la mayoría de las mujeres embarazadas, por lo menos 30 minutos de ejercicio moderado se recomienda al menos tres, si no todos, días de la semana. El senderismo es un gran ejercicio para los principiantes. Proporciona acondicionamiento aeróbico moderado con mínimo estrés en sus articulaciones. Otras buenas opciones incluyen natación, aeróbicos de bajo impacto y ciclismo en una bicicleta estacionaria. El entrenamiento de la fuerza es aceptable, también, siempre y cuando se adhieren a pesos relativamente bajos.
Recuerda que debes calendar, estirar y enfriar. Bebe muchos líquidos para mantenerte hidratada, y ten cuidado de evitar el sobrecalentamiento.
El ejercicio intenso aumenta el flujo de oxígeno y la sangre a los músculos y lejos de tu útero. En general, debes ser capaz de mantener una conversación mientras estás haciendo ejercicio. Si no puedes hablar normalmente mientras estás trabajando, probablemente estés empujando demasiado duro.
Mantenerse motivado: Es más probable que te adhieras a un plan de ejercicios si involucra actividades que disfrutas y se ajusta a tu horario. Considera estos sencillos consejos: Simplemente muévete. Prueba un paseo diario por tu barrio. Usa las escaleras en lugar del ascensor. Prueba una clase. Muchos centros de fitness y hospitales ofrecen clases, como el yoga prenatal, diseñado para mujeres embarazadas. Elije uno que se adapte a sus intereses y horario.
- Por último, durante el primer trimestre puede parecer que duermes todo el tiempo. Pero recuerda que en el tercer trimestre, conseguir una buena noche de sueño es más difícil. La micción frecuente, el ardor de estómago, la incomodidad, e incluso la ansiedad pueden mantenerte despierta. Por tanto, desde el primer trimestre, cuídate: descansa mucho
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